都知道早睡早起好，就是做不到。你知道不，就在假期大把人熬夜修仙的時候，3位科學家憑著和熬夜有關的研究——生物鐘，拿到了2017年的諾貝爾生理學或醫學獎;連諾獎都提醒你別再熬夜開掛了!

　　到底幾點睡覺算熬夜?

　　白天困成狗，晚上嗨成貓。聽說晚11時以后睡就算熬夜了，是這樣嗎?

　　1.先來了解兩個狀態

　�、偎�眠剝奪：不讓人按正常睡眠節律睡覺。比如平時你早睡早起，明天晚睡早起;或者夜間睡眠被頻繁打斷。通宵可看做是急性睡眠剝奪，長期熬夜相當于慢性睡眠剝奪。

　　②睡眠時相延遲：晚睡晚起且自我感覺睡得夠;難以調節到早睡早起，除此以外睡眠周期沒有其他異常，白天精力也沒啥大問題。

　　兩種情況會引起或誘發睡眠時相延遲。一是遺傳，天生是夜貓子;二是因為長期的個體因素影響，比如不適應傳統的工作或社交日程安排、頻繁倒班、經常跨時區出差等。

　　2.幾點不睡覺，就算是熬夜?

　　晚11時不是絕對紅線。熬夜一般是指睡得不規律，睡得不夠。

　　通常個人所需睡眠時間在4~10個小時不等，以需要8小時才能睡夠的人為例：

　　假如總是凌晨2時睡，每天早上7時必須起床，睡眠被剝奪，算熬夜;

　　同樣總是凌晨2點睡，但你有條件保持上午10時才起床，且白天不犯困，這屬于睡眠時相延遲，不算熬夜。如果想改變這種狀態，建議咨詢醫生，考慮用專業療法調節生物鐘。

　　如果你不是天生的夜貓子，或者實際情況不允許晚起，那就還是在當天結束前上床，別修仙。

　　長期熬夜到底有什么危害?

　　每次熬夜都戰戰兢兢，到了下次還是控制不住自己。

　　1.經常熬夜容易猝死?

　　熬夜時如果出現心慌、心跳加速、腦袋發緊等情況，說不怕那是假的。事實上，熬夜不是猝死的病因，但確實是一個誘因：長期熬夜容易誘發心腦血管疾病，在這些疾病狀態下熬夜，容易導致交感神經過度興奮，心動過速引發室顫，造成心源性猝死;

　　有猝死家族史的人，是熬夜猝死的高危人群，患有先天心腦疾病的朋友尤其要避免熬夜。猝死是突發的，每次抱著僥幸心理熬夜甚至通宵，那是在和生命打賭啊!

　　2.熬夜傷身傷在哪兒?

　　長期熬夜，會明顯影響內分泌系統和神經系統的正常運行：

　　①精神狀態變差：大腦容易斷片兒，注意力很難集中，情緒容易暴躁或抑郁，頭痛等;

　�、诖�謝受影響：顯而易見的就是便秘、脫發、爆痘、臉色變差、大姨媽紊亂等，還會增加糖尿病和不孕不育等情況的風險;

　　③疾病風險增加，免疫功能下降：尤其是心腦血管疾病。經常熬夜容易導致血壓升高。另外，如果出現明顯的心慌、心跳不整齊甚至胸痛等情況，需要盡快到醫院做檢查。

　�、芑及╋L險提高：長期熬夜導致內分泌激素水平紊亂，影響人體細胞正常分裂，細胞更容易突變，進而提高了患癌風險。

　　長期熬夜，整個人都是虛脫的。變挫變丑變笨是一回事兒，更重要的是你的健康也被不斷透支。

　　有辦法健康地熬夜嗎?

　　1.想健康地熬夜?

　　這個問題嘛……想得美。并沒有健康熬夜的方法，只能盡可能地降低熬夜的傷害：

　　關于能量補充：盡量避開油炸類高熱量食物。推薦牛奶、酸奶、水果、全谷物餅干或面包;

　　關于提神飲品：咖啡、茶不要過量，否則胃腸道更受刺激;

　　關于水分補充：及時補充水分，有助于熬夜期間體內的代謝廢物及時通過腎臟排出體外，同時降低血液過度粘稠而形成血栓的風險。注意不要憋尿;

　　關于緩解疲勞：瞇個眼小睡一會兒，或者做一組簡單的身體拉伸動作，多做深呼吸增加腦部供氧量;

　　定期體檢：有長期熬夜經歷的朋友，體檢要重視心腦疾病和代謝疾病的檢查，做好防范。

　　2.熬夜后怎么補回來?

　　長期熬夜，可能造成不可逆的身體影響，這個健康債可能一輩子都還不起。

　　偶爾熬夜，可以通過以下方式調整回來：

　　在午睡時間、傍晚時間加入一個小睡眠周期(0.5~1.5小時)補覺，其他時間不宜補覺，熬夜第二天晚上早些睡覺;

　　多吃種類豐富的水果、蔬菜和白開水，補充維生素和水分。

　　上夜班的朋友：

　　白天補休時，盡量營造安靜、黑暗的睡眠環境，保證褪黑素的正常分泌;

　　盡量拉長倒班的周期，降低輪班頻率，讓自己的生物鐘不會頻繁處于調整適應的狀態。

　　熬夜上癮的晚睡強迫癥朋友咋辦?關掉WiFi，拔掉網線，把手機扔開。